Peran
hormon testosteron bagi seorang pria sangatlah vital. Mengapa?
Pasalnya, hormon ini bertanggung jawab terkait pembentukan karakter
maskulinitas seperti pembentukan otot, massa tulang, suara lebih berat
dan pertumbuhan rambut. Pria mendapatkan kejantanan atau kedewasaannya
dari fungsi hormon ini. Rendahnya tingkat testosteron secara substansial
juga memengaruhi kesehatan karena dapat meningkatkan risiko serangan
jantung.
Biasanya,
kadar testosteron akan menurun seiring dengan bertambahnya usia
(sekitar 1 persen setiap tahunnya). Penurunan hormon ini akan
menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti osteoporosis dan
obesitas. Tetapi perlu diingat, rendahnya kadar testosteron dalam tubuh
pria bukan semata-mata karena faktor penuaan. Seorang pria muda juga
berisiko mengalami penurunan kadar testosteron.
Banyak
cara untuk meningkatkan atau menjaga kadar hormon testosteron tetap
stabil. Salah satunya adalah lewat terapi hormon pengganti. Tetapi, cara
ini tidak sepenuhnya aman karena memiliki efek samping. Ada beberapa
cara yang lebih aman dan alami untuk menaikkan kadar testosteron dalam
tubuh. Berikut ini adalah beberapa di antaranya:
1. Kurangi lemak tubuh yang berlebih
Obesitas
menjadi masalah global. Sejumlah studi telah membuktikan bahwa
kelebihan lemak tubuh dapat meningkatkan kadar estrogen, yang
selanjutnya dapat mengurangi kadar testosteron Anda. Dengan melakukan
latihan aerobik secara teratur seperti berjalan, jogging, lari,
bersepeda, lompat tali dan berenang bersama dengan kontrol diet yang
tepat, secara efektif dapat memangkas persentase lemak tubuh total.
Proses
penurunan berat badan harus dilakukan secara bertahap dan tingkat
kehilangan lemak harus dibatasi sekitar satu pound (sekitar 500 gram)
setiap minggunya. Melakukan program diet yang ekstrem dengan pembatasan
kalori, justru akan menghentikan produksi testosteron. Jadi, Anda perlu
memilih cara sehat menurunkan berat badan.
2. Latihan kekuatan
Untuk
meningkatkan kadar testosteron, Anda harus lebih mengintensifkan
latihan. Ketimbang latihan kardio, latihan kekuatan lebih efektif dalam
merangsang testosteron. Jenis latihan seperti squats, deadlifts, bench
presses (otot dada), dips dan lunges lebih efektif dalam meningkatkan
kadar testosteron. Pelepasan testosteron secara langsung sangat
berkaitan dengan intensitas waktu latihan Anda.
3. Menu diet seimbang
Menjalankan
program diet seimbang (memperhatikan kebutuhan makro dan mikro) adalah
sesuatu yang harus dipertahankan. Hal ini tidak hanya baik untuk
kesehatan, tetapi juga dalam menjaga kadar testosteron. Penelitian telah
menemukan bahwa pria yang mengonsumsi makanan kaya akan lemak tak jenuh
tunggal memiliki tingkat testosteron tertinggi.
Para
ilmuwan percaya bahwa lemak tak jenuh tunggal memiliki efek langsung
pada testis yang menjadi tempat utama dari sekresi testosteron.
Kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak canola dan selai kacang merupakan
sumber yang baik dari lemak tak jenuh tunggal. Mengkonsumsi makanan
kaya zinc(seng) juga dapat membantu proses pembentukan hormon
testosteron secara alami.
4. Kurangi konsumsi Alkohol
Untuk
menjaga tingkat testosteron tetap sehat, Anda harus mengurangi konsumsi
alkohol. Tingginya kadar alkohol secara langsung mempengaruhi sistem
endokrin, sehingga menganggu produksi testosteron. Jadi, mulai sekarang
katakan "Tidak" untuk minum alkohol.
5. Tidur
Anda
wajib mendapatkan waktu istirahat setidaknya 7-8 jam di malam hari.
Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan tingkat testosteron dan
peningkatan kadar kortisol (hormon katabolik) yang dapat menurunkan
kadar testosteron Anda. Studi laboratorium telah menunjukkan bahwa,
tingkat testosteron akan meningkat di pagi hari setelah seseorang
mendapatkan waktu tidur yang cukup.
6. Menghindari stres
Stres
berlebihan juga berkontribusi terhadap produksi kortisol yang
berpotensi dapat menurunkan kadar testosteron karena sifat kataboliknya.
Beberapa teknik relaksasi seperti yoga, meditasi dan latihan pernapasan
dapat membantu Anda untuk mengurangi efek dari stres.
7. Sering melakukan hubungan seks
Peningkatan
aktivitas seksual membantu meningkatkan sistem endokrin untuk
menghasilkan lebih banyak testosteron. Beberapa penelitian menyatakan,
berhubungan seks di pagi hari dapat lebih bermanfaat dalam hal
meningkatkan tingkat testosteron seorang pria.
0 komentar:
Posting Komentar